Dynamisches Sitzen

Bewegung ist auch im Büro das A und O. Wer über viele Stunden hinweg starr und unbeweglich vor dem Bildschirm sitzt, hat früher oder später mit Rückenschmerzen und Verspannungen zu kämpfen. Um dies zu vermeiden, sollten Sie Ihre Sitzhaltung möglichst häufig variieren. Den regelmäßigen Wechsel zwischen verschiedenen Körperpositionen bezeichnet man als dynamisches Sitzen beziehungsweise aktives Sitzen. Entscheidend ist die regelmäßige Bewegung und ständige Verlagerung des Körpergewichts. Im Gegensatz zur Schule, in der Kindern das Stillsitzen beigebracht wird, sollte im Büro das bewegte Sitzen gefördert werden.

1. So sitzen Sie dynamisch
2. Aktives sitzen mit dem richtigen Bürostuhl
3. Dynamisches Sitzen fördert Ihre Gesundheit
4. Passiv dynamisches Sitzen

1. So sitzen Sie dynamisch

Beim dynamischen Sitzen gibt es drei Grundhaltungen: die vordere, mittlere und hintere Sitzhaltung. Es wird empfohlen, circa alle 15 Minuten zwischen diesen drei Haltungen zu wechseln, damit die Muskulatur regelmäßig belastet und entlastet wird.

  • Bei der vorderen Sitzhaltung stützen Sie Ihren Oberkörper mit den Unterarmen auf dem Schreibtisch ab. Ihre Füße ziehen Sie etwas an sich heran. Der Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel beträgt weniger als 90°.
  • Bei der mittleren Sitzhaltung sitzen Sie aufrecht, die Füße stehen fest auf dem Boden. Der Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel beträgt 90°.
  • Bei der hinteren Sitzhaltung ist ihr Oberkörper nach hinten gelehnt, der Winkel zu Ihren Oberschenkeln ist größer als 90°. Die Füße werden etwas weiter vorne abgestellt.

Ihr Rücken ist in jeder Sitzposition aufrecht, die Schultern sind durchgestreckt. Die vordere und mittlere Körperhaltungen eignen sich besonders für intensive Arbeitsphasen. Die hintere Position nutzen Sie für Pausen und Entspannungsphasen. Damit Sie dynamisch sitzen, sollten Sie regelmäßig zwischen aktiver Sitzhaltung und Ruhehaltung wechseln. Anfangs kann dies unangenehm sein, nach einer gewissen Zeit hat sich Ihr Körper an den Wechsel aus Be- und Entlastung gewöhnt.

Dynamisches SitzenEs wird empfohlen, rund 60 % der Arbeitszeit im Sitzen zu verbringen, 30 % im Stehen und 10 % im Gehen. Gelegenheiten zum Stehen oder Gehen gibt es im Büroalltag regelmäßig, ob bei Telefonaten, Meetings oder Gesprächen mit Kollegen. Sitzen Sie so wenig wie nötig und achten Sie auf Pausen. Zusätzlich können Sie gymnastische Übungen in Ihren Arbeitsalltag integrieren. Schon einfaches Schulterkreisen, Beckenbewegungen und langes Strecken fördern die Gesundheit. Für ein aktiv dynamisches Sitzen ist ein ergonomischer Bürostuhl notwendig. Was dieser können muss, erfahren Sie im nächsten Abschnitt.

2. Aktives sitzen mit dem richtigen Bürostuhl

Dynamisches Sitzen ist nur mit einem passenden Bürodrehstuhl möglich. Dieser muss ergonomisch geformt sein und sich flexibel an die verschiedenen Sitzpositionen und Bewegungsänderungen anpassen. Im Gegensatz zu einem unbeweglichen Stuhl besitzt ein ergonomischer Bürostuhl eine eingebaute Sitzmechanik, zum Beispiel eine Wippmechanik oder Synchronmechanik. Mithilfe der Mechanik kann die Rückenlehne nach hinten geneigt werden. Idealerweise ist sie in verschiedenen Stellungen verriegelbar. Der Widerstand der Rückenlehne sollte individuell eingestellt werden können, damit ein bequemes Wippen möglich ist und die Härte weder zu stark noch zu leicht ist. Damit Sie aufrecht und rückengerecht sitzen können, sollte die Lehne ergonomisch geformt sein und sich Ihrem Körper anpassen.

Aktives SitzenZum aktiven Sitzen trägt außerdem eine bewegliche Sitzfläche bei. Diese ermöglicht ein Kippen des Beckens und die Aufrichtung der Wirbelsäule beim Sitzen. Für maximalen Sitzkomfort sorgen eine verstellbare Sitzhöhe, eine Sitzneigenverstellung sowie eine Sitztiefenverstellung. Auch die Armlehnen sollten auf Ihre Bedürfnisse eingestellt werden können. Dank der Stuhlrollen können Sie sich frei in alle Richtungen des Raumes drehen und bewegen. Wenn Sie wissen wollen, wie Sie Ihren Bürostuhl richtig einstellen, finden Sie hierzu ebenfalls Informationen auf unserer Webseite. Übrigens muss Ihnen Ihr Arbeitgeber einen ergonomischen Bürostuhl zur Verfügung stellen, wenn Sie diesen für Ihre Arbeit benötigen.

Für ein bewegtes Sitzen ergänzen Sie Ihren Arbeitsplatz am besten mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch und genügend Beinfreiheit unterhalb des Tisches. Wer nach einer Sitzalternative für ein dynamisches Sitzen sucht, für den könnte ein Hocker das Richtige sein. Wir empfehlen Ihnen hier den Topstar Sitness 20. Dieser bietet Ihnen viele Möglichkeiten zu einem aktiven Sitzen während der Arbeitszeit. Auch hilfreich: Ein orthopädisches Sitzkissen kann Sie aktiv dabei unterstützen, einen ergonomische und rückenschonende Körperhaltung einzunehmen.

3. Dynamisches Sitzen fördert Ihre Gesundheit

Rundrücken beim SitzenSitzen ist keine natürliche Körperhaltung des Menschen. Besonders statisches Sitzen ohne Bewegung sorgt für eine monotone Belastung der Wirbelsäule und muskuläre Dysbalancen. Wer über viele Stunden hinweg starr vor dem Bildschirm sitzt, wird nach einiger Zeit unangenehme Verspannungen verspüren. Rund 18 Millionen Menschen arbeiten laut der Gesetzlichen Unfallversicherung (DGUV) im Büro. Nicht umsonst sind Rückenschmerzen die häufigste Ursache für einen Arbeitsausfall in Deutschland. Dynamisches Sitzen hält den Rücken gesund, indem dieser abwechselnd trainiert und entlastet wird. Sie vermeiden einen Rundrücken und sitzen immer gerade. Ihre Verdauungsorgane werden nicht mehr eingeengt, sodass Sie sich auch allgemein wohler fühlen werden. Sie haben weniger Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich.

Statisches Sitzen lässt ungenutzte Muskeln verkümmern und verkürzen. Sie werden weniger durchblutet und dadurch schlechter mit Sauerstoff versorgt. Durch die einseitigen Belastungen ermüden die Muskeln und verspannen. Beim dynamischen Sitzen erfolgt ein regelmäßiger Wechsel zwischen Belastungs- und Entspannungsphasen. In der Ruhephase öffnen sich die Muskelkapillaren wieder, sodass die Blutversorgung verbessert wird. Sie beugen aktiv Fehlhaltungen und -belastungen der Muskulatur vor. Regelmäßige Bewegung entlastet ihren Rücken und Bandscheiben. Gerade die Bandscheiben drohen sonst auszutrocknen, was im schlimmsten Fall zu einem Bandscheibenvorfall führen kann.

Auch Ihre Konzentrations- und Leistungsfähigkeit verbessert sich dank des aktiven Sitzens, da Ihr Gehirn durch die körperliche Bewegung besser durchblutet wird. Sie leiden unter weniger Kopfschmerzen und Ihr Stoffwechselkreislauf wird angeregt.

4. Passiv dynamisches Sitzen

Beim passiv dynamischen Sitzen sorgt ein im Bürostuhl eingebauter Elektromotor für eine automatische Bewegung der Sitzfläche und der Rückenlehne. Diese Mechanik führt zu einer regelmäßigen Wechselbelastung und drängt den Sitzenden in eine gesunde Sitzhaltung. Die angebotenen Modelle sind allerdings sehr teuer. Diese Stühle sind für Personen geeignet, die sich aufgrund ihrer konzentrierten Tätigkeit kaum selbstständigen bewegen. Es gibt darüber hinaus auch Bürostühle mit sogenannten Schwingelementen, die sich rhythmisch bewegen und Bewegungsimpulse an den Körper zurückgeben.

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